Das Eiweiß macht rund 20 % der Körpermasse aus. Etwa 15 % fallen auf das Fett im Fettgewebe, 5 % auf Mineralstoffe und die restlichen 60 % bestehen aus Wasser. Die genaue Körperzusammensetzung schwankt natürlich von Mensch zu Mensch. Dieses Gebilde wird am Leben erhalten durch eine stetige Zufuhr von Nährstoffen und Wasser. Daraus gewinnen wir Energie.

Wir können Energie aus unterschiedlichen Nährstoffen gewinnen. Diese sind: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiss. Hauptquelle sind die Kohlenhydrate. Beim Fett, wie auch bei den Proteinen muss der Körper einen «Umweg» machen, um daraus Energie zu produzieren. Andere Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind für den Stoffwechsel oder den Aufbau der körperlichen Strukturen wichtig.

Der erwachsene Mensch besteht zu 60% aus Wasser. Ohne Wasser geht gar nichts. Wasser ist Transportmittel (Blut, Urin) und Lösungsmittel (Nahrungszersetzung), dient aber auch der Regelung der Körpertemperatur (Schwitzen, Atmung), und ist Teil von biochemischen Reaktionen (Kohlenhydratverbrennung).

Wenn du in der Natur spazieren gehst, bist du umringt von Kohlenhydraten. Denn die Kohlenhydrate sind erst einmal nichts anderes als die Grundbausteine aller Pflanzen. Egal ob Gras, Blätter oder Holz: Alles ist zum größten Teil aus Kohlenhydraten aufgebaut.
Um so ein Kohlenhydrat herzustellen, braucht eine Pflanze nur drei Dinge: Luft, Wasser und Licht. Aus der Luft gewinnt sie das Kohlenstoffdioxid (CO₂). Das Wasser wird über die Wurzeln aufgenommen. Beide Stoffe werden jetzt zu einem Kohlenhydrat zusammengeschweißt. Das Sonnenlicht wird dabei als Energiequelle angezapft. Der ganze Vorgang nennt sich Photosynthese.
Das Endprodukt der Photosynthese ist der Traubenzucker (Glucose). Traubenzucker ist das häufigste und wichtigste Kohlenhydrat, welches in der Natur vorkommt. Die Energie, welche für seine Herstellung eingesetzt wurde, bleibt im Traubenzucker gespeichert. Daher hat sich so ziemlich alles Leben am Anfang um den Traubenzucker herum als Energiequelle entwickelt..

Auch im menschlichen Körper spielt der Traubenzucker eine zentrale Rolle. Jede Zelle unseres Körpers kann Traubenzucker zu Energie verbrennen. Manche Zellen sind sogar ausschließlich auf ihn als Energiequelle angewiesen. Daher darf uns der Traubenzucker im Blut (Blutzuckerspiegel) auch niemals ausgehen.

Wenn wir Traubenzucker in einer Zelle abbauen, zerlegt diese ihn wieder in seine Bestandteile. Es entsteht Kohlenstoffdioxid, welches wir ausatmen, und Wasser, welches wir über die Nieren ausscheiden. Auch die gespeicherte Energie wird wieder freigesetzt, welche wir für unseren eigenen Energiebedarf nutzen können.Traubenzucker wird also umgewandelt in Energie, Kohlenstoff und Wasser.

Der Traubenzucker hat eine weitere wichtige Eigenschaft, die man sich merken muss: Man kann ihn miteinander verbinden. Hat man es mit einem einzelnen Traubenzuckermolekül zu tun, spricht man von einem Einfachzucker. Nimmt man zwei Einfachzucker und verbindet sie, erhält man einen Zweifachzucker. Eine längere Traubenzuckerkette nennt man dann einfach nur noch Mehrfachzucker.

T = Einfachzucker

TT= Zweifachzucker

TTTTTTTT= Mehrfachzucker

Quelle: https://workshopernaehrung.de

Der meiste Traubenzucker, der in der Natur vorkommt, ist in solchen Mehrfachzuckern enthalten. So gut wie jede Pflanze stellt das Baumaterial für ihre Zellen und Fasern aus langen Traubenzuckerketten her. Dabei wird der Traubenzucker möglichst fest verknotet, damit er kaum wieder aufzuspalten ist (Zellulose). Daher ist das meiste Pflanzenmaterial, wie Gras oder Blätter, für den Menschen auch schwer bis gar nicht zu verdauen.

Es gibt aber eine Ausnahme: Pflanzen können Traubenzucker auch als Energiereserve speichern. Dazu wird der Traubenzucker wieder zu einer langen Kette aufgebaut. Doch diesmal wird eine Verbindungsart benutzt, die sich leicht wieder auftrennen lässt, um schnell wieder an den Traubenzucker heran zu kommen. Diese leicht spaltbaren Traubenzuckerketten nennen wir Stärke.

Es gibt aber nur wenige Pflanzen, die größere Mengen an Stärke aufbauen. Vor allem passiert das in den Samen der Pflanzen. Da aus einem Samenerst noch eine selbstversorgende Pflanze werden muss, bekommt er einen ordentlichen Vorschuss an energiereicher Stärke spendiert, aber auch an Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralien.

Stärke = TTTTTTTTTTTTTTTT

Durch den hohen Stärkegehalt sind die Samen, Hülsenfrüchte, Wurzeln und Knollen für den Menschen zum Grundnahrungsmittel geworden. Ihre Haltbarkeit und ihre vielfältige Verarbeitungsmöglichkeiten geben uns die Möglichkeit, immer und überall Energie in Form von Stärke zu uns zu nehmen. Wir kennen zum Beispiel Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Bohnen Erbsen, Linsen, Kartoffeln und Süsskartoffeln.

https://workshopernaehrung.de

Fruchtzucker (Fruktose) kommt in der Natur eigentlich nur selten vor und wenn, dann immer in der 1:1 Verbindung mit Traubenzucker. Er ist doppelt so süss wie Traubenzucker. Eigentlich dient er in erster Linie dazu, Tiere anzulocken, so dass die reifen Früchte von Ihnen verspeist und die darin enthaltenen Samen weiterverbreitet werden.

Die Zellen des Körpers können mit dem Fruchtzucker nichts anfangen. Das einzige Organ, welches Fruchtzucker verwerten kann, ist die Leber.

Die Menschen haben Verfahren entwickelt, um diesen süssen Zucker aus den Pflanzen «herausfiltern» (raffinieren) zu können. So besteht heute die Situation, dass wir etwa 20 Mal so viel Zucker (Saccharose = Kristallzucker) pro Tag essen wie vor 150 Jahren. Heute sind das über 100 Gramm am Tag! In der USA steckt in 80% der verarbeiteten Lebensmittel Zucker.

Traubenzucker T
Fruchtzucker F
Kristallzucker TF

Die Nahrung wird im Mund zerkleinert und heruntergeschluckt. Jetzt rutscht sie langsam die Speiseröhre hinunter und landet im Magen. Dort wird die Nahrung erst einmal gesammelt und für einige Zeit festgehalten. Dabei dehnt sich der Magen aus, was ein zunehmendes Sättigungsgefühl erzeugt.

Anschließend wird die Nahrung nach und nach in kleinen Portionen in den Dünndarm weitergelassen. Hier wird sie mit den Verdauungssäften vermischt, die sogenannte Enzyme enthalten. Enzyme sind Stoffe, die chemische Reaktionen auslösen können und im ganzen Körper vorkommen. Die Verdauungsenzyme haben die Aufgabe, die Nährstoffe in ihre Grundbausteine zu zerlegen. Denn nur diese können anschließend von den Zellen der Darmwand überhaupt aufgenommen werden.

Die Stärke besteht wie gesagt aus langen Traubenzuckerketten. Diese Ketten werden nun von den Enzymen schrittweise aufgespalten, bis nur noch einfacher Traubenzucker übrigbleibt. Das gleiche passiert mit dem Zucker, der wieder in einfachen Traubenzucker und Fruchtzucker zerlegt wird. (siehe untenstehendes Bild "Verdauung Stärke"

Nachdem die Einfachzucker die Darmwand passiert haben, werden sie an das Blut weiter gereicht. Der ganze Darm ist von feinen Blutgefäßen umgeben, welche die Nährstoffe aus der Verdauung aufnehmen und abtransportieren. Alle kleinen Blutgefäße, die nun vom Darm wegziehen, werden in der sogenannten Portalvene gesammelt. Die Portalvene führt anschließend erst einmal in die Leber.

Die Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan. Außerdem ist sie ein wichtiger Nährstoffspeicher. Sie versucht den größten Teil der Nährstoffe aus der Verdauung einzulagern, um sie später kontrolliert und wohl dosiert wieder an das Blut abzugeben. Daher zieht die Leber nun auch den größten Teil des Traubenzuckers aus dem Verkehr. Sie speichert ihn als sogenanntes Glykogen. Dazu wird der Traubenzucker wieder zu einer langen Kette aufgebaut (ähnlich wie die Stärke), welche später schnell wieder aufgespalten werden kann.

T  T  T   - wird in der Leber zu Glykogen = TTTTTTTTT

Damit Energie produziert werden kann, muss der Traubenzucker in die Zellen gelangen. Um den Zellen mitzuteilen, dass sie ihre Zellwand öffnen können, braucht es sogenannte Bodenstoffe (Hormone), in diesem Fall Insulin. Das Insulin wird nach dem Essen ausgeschüttet und teilt den Zellen mit, dass sie ihre “Tore” öffnen dürfen, um Nährstoffe aus dem Blut aufzunehmen. Ohne Insulin würde der Traubenzucker also vor geschlossenen Türen stehen und nicht in das Innere der Zelle gelangen.

Dieser Vorgang hört sich vielleicht umständlich an. Trotzdem ist er sehr wichtig. Der Blutzuckerspiegel muss vom Körper gut reguliert werden, denn es gibt Zellen, die ausschließlich auf Traubenzucker als Energiequelle angewiesen sind. Daher darf uns der Traubenzucker im Blut auch niemals ausgehen. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab, wird man müde, unruhig und hungrig. Bei ernsthafter Unterzuckerung kann man sogar das Bewusstsein verlieren und einen Schock erleiden (was bei gesunden Menschen eher selten vorkommt). Die Zellen dürfen sich daher nicht nach Belieben am Blutzucker bedienen und der ganze Vorgang muss gut kontrolliert werden. Das Insulin spielt dabei die entscheidende Rolle.

Je stärker und schneller der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit steigt, desto mehr Insulin wird benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Sobald sich der Blutzuckerspiegel dann wieder normalisiert hat, wird auch die Insulinausschüttung heruntergefahren.

Das Insulin spielt übrigens nicht nur für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Es stimuliert auch die Aufnahme und Speicherung von Eiweißen und Fetten in den Zellen. Daher wird die Ausschüttung von Insulin nicht nur durch Kohlenhydrate angeregt, sondern auch durch die allgemeine Nahrungsaufnahme.

Die Bauchspeicheldrüse ist das Organ, welches das Insulin herstellt. Sie misst ständig den Blutzuckerspiegel und merkt schnell, wenn dieser nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt. Anschließend schüttet sie die passende Menge Insulin aus, damit die Zellen damit beginnen können, den Traubenzucker aufzunehmen.

Der Traubenzucker hat es nun mit Hilfe des Insulins endlich aus dem Blut in die Zellen geschafft. Dort kann er jetzt weiter zu Energie verbrannt werden. Im Prinzip tun wir dabei nichts anderes, als die Photosynthese (siehe Kapitel «Wie entstehen Kohlenhydrate?») rückgängig zu machen.

Über die Atmung schaffen wir ständig frischen Sauerstoff (Siehe Thema «Atmung») heran. Dieser wird gebraucht, um den Traubenzucker zu verbrennen. Also genauso wie bei einem echten Feuer. Allerdings findet der ganze Verbrennungsprozess nur sehr viel langsamer statt. Dabei entsteht Kohlenstoffdioxid (CO2), welches wir wieder ausatmen, sowie Wasser (H2O), welches in unseren Wasserhaushalt übergeht und letztlich über die Nieren ausgeschieden wird. Die Energie, die dabei freigesetzt wird, können wir schließlich dazu verwenden, um unseren eigenen Energiebedarf zu decken und unsere Körperwärme aufrecht zu erhalten.

Die Leber und Muskeln sind übrigens die einzigen Organe, welche den Traubenzucker als Glykogen speichern können. Dabei wird er wie gesagt wieder zu langen Ketten aufgebaut, die sich schnell wieder aufspalten lassen.

Die Muskeln legen ihre Glykogenreserven nur für den Eigenbedarf an. Stattdessen kann die Leber ihren Traubenzucker auch wieder an das Blut abgeben. Daher gehört es zu ihren Hauptaufgaben, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (eben für diejenigen Zellen, welche kein eigenes Depot anlegen können). Einerseits bewahrt sie uns nach einer Mahlzeit vor einer Überzuckerung, indem sie sehr viel Traubenzucker aus dem Verkehr zieht und zwischenspeichert. Andererseits schützt sie uns in Nüchternphasen (zum Beispiel nachts, wenn wir schlafen) vor einer Unterzuckerung, indem sie den Blutzuckerspiegel durch den Abbau ihrer eigenen Glykogenreserven aufrechterhält. Daher reagiert die Leber auch sehr empfindlich auf den Insulinspiegel, der ihr verrät, was gerade im Körper los ist und was sie zu tun hat.

Fette kommen in unterschiedlicher Form vor. Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren (meist «harte» Fette wie Butter, Bratfett) dienen der Energiegewinnung, ungesättigte Fettsäuren (Öle) haben weitere Funktionen. Sie sind Ausgangsstoffe, für den Zellmembranaufbau oder für die Bildung hormonähnliche Immunstoffe. Transfette entstehen bei langer Erhitzung von Fetten und sind schädlich (Alles, was frittiert ist).

Fett produziert 4-5 mal mehr Energie als Kohlenhydrate, aber dieses wird dem Blut und damit den Zellen nicht direkt zugeführt. Da das Fett nicht einfach durch die Darmwand «dringen» kann, wir es zuerst zerkleinert (emulgiert), danach im Dickdarm verdaut und dann in der Leber, in den Fettzellen und in den Muskelzellen gelagert. Erst da kann es in einem komplizierten Prozess zu Energie werden. Sehr trainierte Ausdauersportler könne vermehrt Fett in der Muskelzellen speichern, damit diese bei sehr langer Belastung schnell darauf zurückgreifen und das Fett in ihren kleinen Kraftwerken (Mytochondrien) in Energie umwandeln können.

Die Leber kann alle Arten von Energiezufuhr in Fett verwandeln (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiss). Das Fett, das wir Essen, ist also nicht das Fett, das an unserem Bauch oder an den Hüften ansetzt. Dieses wird extra als Reserve von der Leber gebildet und in den Fettzellen gespeichert.

Das Eiweiß macht rund 20 % der Körpermasse aus. Etwa 15 % fallen auf das Fett im Fettgewebe, 5 % auf Mineralstoffe und die restlichen 60 % bestehen aus Wasser. Die genaue Körperzusammensetzung schwankt natürlich von Mensch zu Mensch.
Das Eiweiß selbst ist aus den sogenannten Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren kann man sich wie kleine Bausteinchen vorstellen, die sich sehr kreativ miteinander verbinden lassen. Wen wundert es, dass unser Körper mehrheitlich aus Eiweiss «gebaut» wird?

                                                             AA                                        AAA       AA
Aminosäure A                    Eiweiss  AAAAA        oder      Eiweiss AAAAAAAAA    oder    ......
                                                             AA                                                AAA

Diese Aminosäuren werden nach deren Verdauung von den Zellen aufgenommen und bilden so einen «Pool». So können zu jeder Zeit aus den etwa 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper verwendet, die unterschiedlichsten Eiweisse aufgebaut werden. Der Körper braucht dafür natürlich viel Zeit und baut nur das, was er «braucht». Alles andere wäre nur unnötiger Ballast. Aminosäuren kann der Körper aber nicht wie Fett einlagern. Man kann also aus diesen zwei Gründen nicht einfach Eiweiss essen und meinen, man wachse jetzt oder bekomme Muskeln. Zuviel gegessenes Eiweiss wird in Energie umgewandelt.

9 von diesen Aminosäuren kann der Körper nicht selber bilden. Diese müssen wir «essen». In einer normalen Ernährung sind absolut genügend Eiweisse enthalten (Hülsenfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Tofu). Der Körper ist auch sehr gut in der Lage, Aminosäuren zu recyceln und kann darum ohne weiteres eine Zeitlang ohne deren Zufuhr überleben. Geschieht dies aber längerfristig, zum Beispiel mit einer fdH-Diät, so muss er mangels Eiweiss beginnen, Muskeln zu recyceln, da diese für das unmittelbare überleben nicht so wichtig sind.

Hier wird das Essen nur aus der Sicht der ausgewogenen Ernährung betrachtet. Modeströmungen, ideologische Grundsätze, Kulinarisches, Allergien und Essreligionen werden nicht berücksichtigt. Es wird schlicht geschaut, in welchen Esswaren wieviel von welchen Nährstoffen enthalten ist und wieviel man davon durchschnittlich an einem Tag zu sich nehmen sollte. Es ist völlig klar, dass nicht alle Lebensmittel täglich in genau der richtigen Dosis zu sich genommen werden müssen.

Grundlage der Ernährung ist der Bedarf des Körpers. In der Lebensmittelpyramide wird dies dargestellt. Kleine Unterschiede kann es geben, je nach Kultur oder Einordnung der Lebensmittel (Zum Beispiel kann es sein, dass ein Lebensmittel viele Proteine und auch viele Kohlenhydrate hat). Für das Grundprinzip ist das aber nicht entscheidend.

Süsses, Salziges und Alkoholisches
Empfohlener Konsum: Süsses, Salziges und Alkoholisches nur in kleinen Mengen geniessen, entweder 1 Portion Süsses (z. B. Süssigkeiten oder gesüsste Getränke) oder 1 Portion Salziges oder 1 alkoholisches Getränk pro Tag.

Fette und Öle
Empfohlener Konsum: Täglich 2–3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl. Dazu 1 Portion (20–30 g) ungesalzener Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können Butter, Margarine, Rahm usw. sparsam verwendet werden (ca. 1 Esslöffel oder 10 g pro Tag).

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Eiweisslieferanten
Empfohlener Konsum: 3 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag (1 Portion entspricht 2 dl Milch oder 150–200 g Milchprodukte oder 30–60 g Käse). Dazu abwechslungsweise 1 Portion (100–120 g) Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn oder Seitan, 2–3 Eier, 30–60 g Käse oder 150–200 g Quark/Hüttenkäse.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Empfohlener Konsum: 3 Portionen pro Tag, 1 Portion
entspricht: 75–125 g Brot / Teig oder 60–100 g Hülsenfrüchten (Trockengewicht) oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Knäckebrot / Vollkornkräcker / Flocken / Mehl / Teigwaren / Reis / Mais / andere Getreidekörner (Trockengewicht).

Gemüse und Früchte
Empfohlener Konsum: Täglich 5 Portionen in
verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl Gemüse- / Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt werden.

Getränke
Empfohlener Konsum: Täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z. B. Hahnen- / Mineralwasser oder Früchte- / Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Quelle: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung.html

Die Lebensmittelpyramide von Sportlern oder Schwerarbeitern unterscheidet sich je nach Tätigkeit von einer normalen. Grundsätzlich ist aber meist nur eine höhere Energiezufuhr nötig.

Bei der Schätzung des Energiebedarfs ist eine ausgewogene Ernährung immer Voraussetzung. Eine einseitige Ernährung aufgrund von Zielen in der Kalorienaufnahme kann schädlich sein.

Die Lebensmittelpyramide zeigt, wie wir uns ausgewogen ernähren können. Sie zeigt nicht, ob wir insgesamt zu viel oder zu wenig essen. Die Energiebilanz des Körpers ist individuell.

Zugeführte Engergie = verbrauchte Energie
Resultat: Ich halte mein Gewicht.

Zugeführte Energie > verbrauchte Energie
Resultat: Ich nehme zu.

Zugeführte Energie < verbrauchte Energie
Resultat: Ich nehme ab.

Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler:
https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/Lebensmittelpyramide_Sport_DE.jpg

Körperliche Voraussetzungen kann man mit diversen Messmethoden abschätzen. Immer aber sind die vererbten Voraussetzungen ausschlaggebend für Körperbau und Aussehen. Wir konzentrieren uns hier auf die Gesundheit, nicht auf Schönheitsideale. Die erzielten Werte können Ihnen helfen, Ihre Ernährung und ihre körperliche Fitness zu beurteilen und bei Bedarf anzupassen.

Messmethoden sind:
- Body Mass Index (siehe Was ist der BMI und wie rechne ich ihn aus?)
- Taille-Hüft-Quotient (THQ) (siehe Wie messe ich mein Körperfett? ( 3 Möglichkeiten))
- Taille-Grössen Verhältnis (TGV) (siehe Wie messe ich mein Körperfett? ( 3 Möglichkeiten))
- Körperfettmessung nach der US-NAVY Methode (siehe Wie messe ich mein Körperfett? ( 3 Möglichkeiten))

Quellen:
https://www.bmi-online.info
https://www.bmi3d.de

Body Mass Index (BMI):

Der BMI ist heute die gebräuchlichste Formel, um ungefähr einzuschätzen, ob man normalgewichtig oder unter- beziehungsweise übergewichtig ist. Normalgewicht ist dabei der Bereich, bei dem die höchste Lebenserwartung und das geringste Krankheitsrisiko besteht.
Genauere Aussagen zur Körperzusammensetzung erlaubt der BMI nicht: Sportler beispielsweise haben häufig einen hohen BMI, der jedoch nicht auf zu viel Fettgewebe, sondern vielmehr auf einer großen Muskelmasse basiert. Zudem ist der BMI für Jugendliche unter 18 und für Schwangere nicht geeignet.

BMI-Formel: Körpergewicht (kg) geteilt durch (Grösse (m) x Grösse (m))

Mit dem Handy muss man rechnen:

1. Gewicht in Kilogramm eingeben
2. / (geteilt durch)
3. Körpergröße in Metern eingeben
4. / (geteilt durch)
5. Körpergröße in Metern eingeben
6. =

BMI-Rechner für Jugendliche unter 18 Jahren:
 https://www.bmi-online.info/cgi-bin/bmi-rechner/index-51-bmi-kinder-rechnen.html 

Variante 1
Taille-Hüft-Quotient (THQ) oder Taille-Hüft-Verhältnis (THV) oder in Englisch Hip-to-Waist-Ratio (HWR):

Das THV ist ein Indiz für die Fettverteilung und wird als Verhältnis aus Taillen- und Hüftumfang berechnet. Der Umfang der Taille wird in Bauchnabelhöhe gemessen, wobei der Bauch nicht eingezogen werden darf. Der Hüftumfang wird an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen. Bei beiden Messungen achten Sie bitte darauf, dass das Maßband gerade anliegt und nicht zu stramm angezogen wird.

Bei jungen Männern sollte der THV kleiner als 0.9 sein, bei jungen Frauen kleiner als 0.8. Je größer der THV, desto ungünstiger ist die Fettverteilung und desto höher damit das Risiko, an koronaren Herzleiden zu erkranken. Dafür verantwortlich ist nämlich weniger der Körperfettgehalt als vielmehr die Körperfettverteilung. Vor allem das innere Bauchfett, das sogenannte viszerale Fett, ist negativ für Ihre Gesundheit, da es äusserst stoff­wechsel­aktiv ist und die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck und anderen Erkrankungen begünstigt.

Es kann also ohne weiteres sein, dass eine junge Frau ein wenig breitere Hüften hat, aber dafür eine schmale Taille. Aus gesundheitlichen Gründen ist dies nicht bedenklich.

Übrigens: Man geht davon aus, dass Frauen besonders attraktiv auf Männer wirken, je näher ihr Wert bei 0,7 liegt. Auch hier sieht man, das Verhältnis ist ausschlaggebend für die Wahrnehmung – nicht unbedingt die absoluten Werte.

Formel: Taillenumfang (cm) geteilt durch Hüftumfang (cm)

Bewertung:

Variante 2
Taille-Grössen Verhältnis (TGV) oder Waist-to-Height Ratio (WHtR)
Der TGV-Wert gilt derzeit als der aufschlussreichste Wert für die Beurteilung der gesundheitlichen Risiken und wird immer mehr dem BMI und dem THV vorgezogen. Sinnvoll ist aber sicher, mehrere Werte zu Rate zu ziehen.

Messen Sie Ihren Bauchumfang zweimal hintereinander auf Nabelhöhe, nehmen Sie den Mittelwert. Messen Sie Ihre Körpergröße. Tragen Sie beide Werte in der Tabelle auf der Website ein und Sie sehen, wie hoch Ihr gesundheitliches Risiko ist.

Formel: Taillenumfang (cm) geteilt durch Körpergrösse (cm)

Beurteilung:

Variante 3
Körperfettmessung nach der US-NAVY Methode

Diese ist die genaueste, aber auch aufwendigste Methode. Sie nimmt am besten auf die Körperproportionen Rücksicht und berücksichtigt dadurch mindestens teilweise auch den Trainingszustand.

Die NAVY-Methode liefert nur gute Ergebnisse, wenn der Umfang richtig gemessen wird. Es ist wichtig, dass der zu Vermessende richtig steht. Eine gerade und aufrechte Haltung, sowie eine normale Atmung sind sehr wichtig. Auch sollten keine Kleider getragen werden, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. Die Körpergröße wird im Stehen und ohne Schuhe genommen. Für das beste Ergebnis sollte die Ermittlung des Körpergewichts morgens auf nüchternen Magen erfolgen. Der Bauchumfang wird stets auf Höhe des Bauchnabels gemessen, der Halsumfang wiederum direkt unterhalb des Kehlkopfes. Wichtig zu beachten ist, dass Frauen ihren Bauchumfang an der schmalsten Stelle, sprich der Taille messen. Zusätzlich nehmen sie noch den Umfang der Hüfte, sprich die breiteste Stelle der Hüfte. Es lohnt sich, mehrmals zu messen, um sicherzustellen, dass die korrekten Werte ermittelt wurden.

Bewertung:

https://www.bmi-online.info/cgi-bin/bmi-rechner/index-190-koerperfettanteil-rechner-navi.html

Sie sind normalgewichtig und auch ihr viszeraler Fettwert liegt im normalen Bereich:
Sie scheinen Ihren Energiehaushalt im Griff zu haben.

Sie sind normalgewichtig aber ihr viszerales Fett ist erhöht:
Sie scheinen sich wenig zu bewegen. Ihre Skelettmuskulatur könnte vernachlässigt sein.
Folgen können sein: Rücken- Hals- oder Schulterschmerzen. Sie haben auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen.
Belasten Sie Ihren Kreislauf mehr. Treiben Sie Ausdauersport, besonders zu Beginn in bescheidenem Mass . Bauen Sie ihre Muskulatur auf, so dass der Körper schon im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. Essen Sie ausgeglichen.

Sie sind übergewichtig:
Sie scheinen schlicht zu viel Energie zu sich zu nehmen im Verhältnis zum Verbrauch.
Sie haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen und Diabetes.
Das Gleichgewicht könne Sie herstellen, indem Sie weniger energiereich Essen (dies muss nicht weniger Essen bedeuten) oder mehr energieaufwändige Tätigkeiten (dies muss nicht auf Teufel-komm-Raus-Sport bedeuten) machen.
Eine Umstellung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten ist aber keine einfache Sache. Sollten sie unter Ihrem Übergewicht leiden, so ist es am sinnvollsten, eine Ernährungsberatung zu Rate zu ziehen. Versuchen Sie keine Diäten oder irgendwelche Hau-Ruck-Umstellungen. Der Jojo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten.

Sie sind übergewichtig nach BMI, haben aber normale Fettwerte:
Sie scheinen viele Muskeln zu haben. Wahrscheinlich machen Sie regelmässig Krafttraining.
Achten Sie auf eine ausgeglichene Belastung der Muskulatur. Trainieren Sie auch Ausdauer, so dass Ihr Stoffwechsel die hohe Belastung der Muskulatur meistern kann.
Ernähren Sie sich ausgeglichen und nehmen sich nicht zusätzliche Proteine zu sich. Diese belasten Ihre Leber und Ihre Nieren. Mit einer proteinreichen, aber ausgeglichenen Ernährung können Sie Ihre Muskulatur genügend versorgen. Sinnvollerweise essen Sie dies nach dem Training besonders eiweissreich.

Sie sind untergewichtig haben aber einen relativ hohen Fettwert:
Sie scheine wenig zu essen aber auch sehr bewegungsarm zu leben.
Folgen könne Mangelerscheinungen aber auch Haltungsprobleme mangels Muskulatur sein.
Machen Sie Krafttraining. Essen Sie ausgeglichen.

S

ie sind untergewichtig und haben einen tiefen Fettwert:
Sind Ihre körperlichen Proportionen schon von Kind an so ( zum Beispiel sind Sie sehr feingliedrig), so ist das kein Problem.

Ansonsten:
Sie scheinen Sport zu treiben aber im Verhältnis zu wenig Energie zu sich zu nehmen.
Aus gesundheitlicher Sicht ist dies gefährlich. Ihre Leistungsfähigkeit nimmt ab, Sie könnten an Mangelerscheinungen leiden.
Sollten Sie unter dieser Situation leiden, so wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an eine Ernährungsberatung. Sollte Ihnen dies nicht möglich sein so wenden Sie sich an https://www.aes.ch.

Quellen:

https://workshopernaehrung.de

http://www.sge-ssn.ch

https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung.html

https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/sporternaehrung-proteine-braucht-sportler-2823816

https://www.bmi3d.de

https://www.bmi-online.info

https://www.aes.ch

Training ist nur die halbe Miete. Ohne adäquate Ernährung bleibt jeder Athlet unter seinen Möglichkeiten. Unsere Ernährungstipps für Sportler helfen Ihnen, Ihr volles Potential auszuschöpfen. Für maximal erfolgreiches Training.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Training ist viel mehr als die halbe Miete. Aber ohne passende Ernährung bleibt jeder Athlet unter seinen Möglichkeiten. Die Ernährungstipps für Sportler sollen Ihnen helfen, Ihr Potential auszuschöpfen.

Trinken Sie viel Wasser 
Je mehr trainiert wird, desto höher ist der Wasserverlust. Vor allem Athleten mit höherem Eiweisskonsum sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterstützen. 2 Liter reines Wasser oder ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee sind das Minimum. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Training einen zusätzlichen Liter.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Essen Sie regelmässig 
Um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, braucht der Körper genug Nährstoffe. Alle 3 Stunden eine Mahlzeit oder ein vollwertiger und proteinreicher Snack stellen insbesondere in Trainingsphasen sicher, dass der Körper den ganzen Tag über mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist. So kann er sich perfekt auf anstehende Belastungen vorbereiten.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Essen vor dem Training 
... braucht der Körper Energie. Steht ihm, besonders während einer langandauernden Belastung keine Nahrungsenergie zur Verfügung, besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Hier muss differenziert werden: Wer drei Stunden vor dem Sport noch eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen hat, ist im Regelfall ausreichend versorgt. Andernfalls eignen sich eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte perfekt als Snack. Ca. eine halbe Stunde vor dem Training gegessen, liefern sie schnell verfügbare Kohlenhydrate und hochwertiges Protein.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Essen nach dem Training 
Jetzt gilt es, schnell die Glykogenspeicher aufzufüllen. Das geht am besten mit Trockenfrüchten oder Bananen. Sie liefern nicht nur das notwendige Kalium, sondern auch schnell verfügbare Kohlenhydrate. Die helfen, die Regeneration in Schwung zu bringen. Egal ob Kraft oder Ausdauer – nach dem Training brauchen die Muskeln auch Protein. In den ersten 45 Minuten nach dem Training, dem anabolen Fenster, bauen sich Muskeln am schnellsten auf. Hülsenfrüchte sind hier ein toller Lieferant von Proteinen UND Kohlenhydraten.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Essen Sie ausgeglichen – und damit proteinreich 
Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Protein, um fit zu bleiben. Ein proteinreiches Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Auch gesunde Snacks wie Nüsse und Beef Jerky oder ein Quark zum Dessert helfen, mehr Eiweiss in den Alltag zu integrieren.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Naschen Sie, aber gesund 
Snacks sind toll - solange sie gesund sind. Athleten verlieren über Schweiss vermehrt Mineralien und Spurenelemente. Goji Beeren, Chia Samen, Greens und exotische Beeren wie Physalis, Aronia aber auch der heimische Sanddorn und die Sauerkirsche – sie vereinen geballte Nährstoffpower auf kleinstem Raum. Nüsse, ein Smoothie oder frische Früchte liefern deinem Körper wertvolle Nährstoffe und machen satt.
Perfekt für Sportler: Chia Pudding. Je nach Geschmack mit Kakao oder Früchten gemixt. Der liefert wertvolles Protein, Mikronährstoffe und Spurenelemente.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Meiden Sie leere Kohlenhydrate
Helle Pasta, raffinierter Zucker und Ähnliches lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast – der Feind jedes Athleten (Siehe Vertiefung "Blutzucker"). Egal, ob Training oder Wettkampf: Setzen Sie auf Vollkorngetreide. Das enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Bevorzugen Sie gesunde Fette 
Feste Fette (gesättigte Fettsäuren) wie Butter oder Bratfette bringen nur Energie. Besser ist Rapsöl oder Kokosöl. Ungesättigte Fettsäuren stehen dem Körper direkt als Energie zu Verfügung. Sie liefern insbesondere bei langen Belastungen auch “hinten raus” Energie. Omega-3 Fettsäuren in Walnüssen oder Chia-Samen können zusätzlich die Gelenkgesundheit unterstützen. Allerdings gilt auch bei gesunden Fetten: Im Mass geniessen!

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler

Achten Sie auf hochwertige Nahrungmittel
Achten Sie auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, natürliche Rohstoffe, Bio-Qualität, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien für Produkte.

Quellen:
https://www.foodspring.ch/magazine/10-ernaehrungstipps-fuer-sportler